In drie stappen effectief ruziemaken

Is ruzie slecht voor je relatie? Zeker niet, stellen de bekende relatie-experts Julie en John Gottman. Ruzie kan zelfs leiden tot een sterkere band, mits je het op de juiste manier aanpakt.

Laten we beginnen met de minder positieve kant: conflicten zijn onvermijdelijk, en de meeste zullen niet volledig worden opgelost. Maar liefst 69 procent van de ruzies blijft steeds terugkomen. Daarom is het belangrijk om te leren hoe je op een constructieve manier met conflicten om kunt gaan.

Het goede nieuws? Dat is mogelijk! In hun nieuwe boek Goed ruziemaken delen de Gottmans praktische richtlijnen voor het omgaan met conflicten. Hoewel ze niet beloven dat herhalende ruzies volledig verdwijnen, kan het toepassen van hun stappen de schade beperken en jullie dichter bij elkaar brengen. Wie de aanpak goed beheerst, kan volgens hen zelfs een “Master of love” worden in plaats van een “Disaster of love.”

Stap 1: Start zacht
Uit onderzoek van de Gottmans blijkt dat de eerste drie minuten van een ruzie bepalend zijn. In 97 procent van de gevallen eindigt een ruzie zoals deze begon. Een harde start zet de ander vrijwel altijd op scherp.

Het lijkt eenvoudig, maar er zit een duidelijke X-Y-Z-formule achter, die zelfs in diplomatieke conflicten wordt toegepast:

Beschrijf hoe je je voelt (X)
Beschrijf het probleem feitelijk, zonder de ander te beschuldigen (Y)
Geef aan wat je nodig hebt (Z)
Belangrijk is om het gesprek bij één onderwerp te houden en andere klachten voor een later moment te bewaren. Als luisterende partij is het cruciaal om niet meteen te reageren. Vat de opmerkingen samen en check of je het goed begrepen hebt.

Stap 2: Werk samen
Als de spanning oploopt, ontstaat vaak een stressrespons: vechten, vluchten of bevriezen. Proberen door te zetten in zo’n situatie is zelden effectief en kan veel schade aanrichten.

De kunst is om te herkennen wanneer je overspoeld raakt door emoties – iets wat de Gottmans ‘flooding’ noemen. Dit herken je aan een versnelde hartslag, een snelle ademhaling en soms zweten. Zodra je dit merkt, is het tijd om even afstand te nemen. Zeg bijvoorbeeld: “Ik merk dat ik overspoeld raak, laten we een korte pauze nemen en daarna verder praten.”

Het is belangrijk om letterlijk afstand te nemen: ga een rondje lopen, luister een podcast, of denk terug aan iets fijns. Zorg ervoor dat je minstens een half uur pauzeert, zodat de stresshormonen in je lichaam kunnen afnemen. Kom vervolgens binnen 24 uur terug op het gesprek, om te voorkomen dat het probleem onopgelost blijft en later weer de kop opsteekt.

Stap 3: Geef waar mogelijk toe
Hoe meer je toegeeft, hoe meer ruimte je creëert voor je partner om hetzelfde te doen. Het draait om geven en nemen, waarbij je helder hebt wat je kernbehoeften zijn en wat onderhandelbaar is.

Een handige manier om dit te ontdekken, is door gebruik te maken van de Bagelmethode: teken een kleine cirkel binnen een grotere. In de binnenste cirkel schrijf je de zaken op die voor jou essentieel zijn en waarover je niet wilt onderhandelen. In de buitenste cirkel noteer je waar je bereid bent om compromissen te sluiten, mits aan je kernbehoeften is voldaan.

Dit stappenplan vraagt oefening. Mocht het niet direct lukken, pak het er dan nog eens bij. Zelfs de Gottmans doen dat af en toe. En bij terugkerende conflicten waar jullie samen niet uitkomen, kan relatietherapie altijd uitkomst bieden.

Bron: Julie Schwartz Gottman & John Gottman, Fight right: How happy couples turn fights into connection