De kunst van balans met de ‘window of tolerance’

Emoties kunnen intens en overweldigend aanvoelen, maar vaak is het beter om even te wachten voordat je handelt. Emotionele momenten waarop je je gespannen, getriggerd, lusteloos of vermoeid voelt, zijn namelijk meestal niet de beste momenten om beslissingen te nemen.

Gelukkig gaan deze gevoelens altijd weer over. Hieronder lees je hoe je deze momenten kunt herkennen, hoe je alert kunt zijn op wat jou triggert en hoe je zelf meer vanuit rust kunt reageren.

De betekenis van emoties
Hoewel er veel onderzoek is gedaan naar emoties, blijft er in de psychologie nog veel onontdekt. Dit komt deels door de complexiteit van menselijke emoties en deels doordat verschillende psychologische stromingen er anders naar kijken. Wat we wel weten, is dat emoties een belangrijke functie hebben: ze geven je inzicht in je situatie en jezelf (Plutchik, 2001). Angst helpt je bijvoorbeeld om jezelf te beschermen, terwijl vertrouwen je helpt om verbinding te maken met anderen. Het is dus belangrijk om emoties niet te negeren; ze kunnen je gids zijn in het leven.

Emoties hebben een begin en een eind. Dit is vooral waardevolle informatie als je emoties verstoord zijn, zoals tijdens een depressie, burn-out of na een traumatische gebeurtenis. In zulke gevallen kun je niet altijd op je emotionele kompas varen, omdat de naald ontregeld is.

Blijf ‘in je raampje’
De theorie van Siegel (1999) over de Window of Tolerance, of het spanningsraam, legt goed uit hoe dit werkt. Oorspronkelijk uit de traumatherapie, maar breder toepasbaar, laat deze theorie zien dat emoties gedurende de dag schommelen. Dat is normaal: soms voel je je wat vermoeider of geïrriteerder, en op andere momenten juist beter, maar dit valt allemaal binnen een normaal (of optimaal) spanningsniveau. Op dit niveau kunnen je gedachten en gevoelens goed samenwerken en heb je voldoende ruimte voor anderen.

Als je ‘boven je raampje’ zit, ben je te gespannen. Je schiet in een ‘vluchten of vechten’ reflex, bent geïrriteerd of paniekerig en kunt niet tot rust komen. Er is vaak iets gebeurd waardoor je van slag bent geraakt. Kalmeren is dan moeilijk en je hebt weinig ruimte voor anderen.

Zit je ‘onder je raampje’, dan ben je juist niet gespannen genoeg. Vergelijk het met een snaar die niet voldoende op spanning is. Je voelt je lusteloos en krijgt weinig mee. Misschien zit je ergens mee of is je iets overkomen. Ook hier is er weinig ruimte voor anderen.

Langdurig buiten je raampje zitten is niet prettig. Vaak krijg je dan geen fijne reacties uit je omgeving, wat het nog moeilijker maakt. Het goede nieuws is dat dit nooit eeuwig kan duren. Je lijf en hersenen zijn er niet op gemaakt om doorlopend gespannen te zijn of alleen maar afwachtend. Pieken en dalen nemen af, net zoals je hartslag weer stabiel wordt na het sporten. Er komt altijd een moment dat je je beter voelt, al is het maar kort, waarop je helder en ontspannen beslissingen kunt nemen. Soms gaat dit vanzelf, en daarom is het vaak goed om even af te wachten wanneer je je vervelend voelt. Andere keren moet je zelf aan de slag om weer ‘in je raampje’ te komen.

Hoe doe je dat?
Je kunt gebruik maken van regulatievaardigheden. Reguleren wil zeggen: in goede banen leiden. Iemand die zijn emoties reguleert, zorgt dus dat spanning af kan vloeien en dat zijn energie op peil blijft. Er zijn verschillende regulatievaardigheden. Een paar voorbeelden:

Verdragen
Er zullen altijd momenten in je leven blijven die moeilijk of spannend voor je zijn. Vaak kun je zo’n moment niet veranderen. De kunst zit er dan in te verdragen dat het even niet anders is. Verdragen betekent dat je niet wegloopt voor de spanning die je voelt, maar probeert het moment zo goed mogelijk te doorstaan. Je kunt bijvoorbeeld een snelle bodyscan doen en opmerken waar de spanning zit. Benoem voor jezelf de trigger of de situatie. Sta stil bij wat het met je doet, adem rustig door en hou in gedachten dat het niet voor altijd is.

Je aandacht verleggen
Een moeilijk moment kun je soms beter hebben door je aandacht te verleggen. Ga iets anders doen dan wat je aan het doen was. Zet een kop thee of pel een mandarijntje. Geef je huisdier een aai of doe een klein klusje. Bel iemand op. Kies één ding tegelijk. Het gaat erom dat je niet gaat piekeren en herkauwen (met je aandacht naar binnen gericht) maar dat je de spanning op een veilige manier kwijtraakt (met je aandacht naar buiten gericht). Bij te lage spanning zoek je contact. Blijf in het hier en nu, verlies jezelf niet in allerlei nare gedachten en herinneringen.

Wegblijven van triggers
Dit klinkt simpel, maar is het niet. Sommige mensen zoeken triggers of lastige situaties op. Ze voelen zich bijvoorbeeld vervelend over hun verbroken relatie en blijven maar foto’s kijken van toen ze nog samen waren. Ze surfen het internet af naar mensen met soortgelijke ervaringen of ze zoeken de confrontatie op met naasten door expres ruzie te zoeken. Ergens voelen die triggers veilig, maar dat zijn ze niet. Ze maken de spanning erger in plaats van minder.

Aardig zijn voor jezelf
Je mag je eisen en verantwoordelijkheden best even naast je neerleggen. Wees lief voor jezelf. Bedenk wat je kunt doen om het moment voor jezelf minder zwaar te maken. Laat de boel de boel, zet je telefoon en andere devices uit, laat je verwachtingen los. Probeer jezelf wat te troosten of zoek mensen op die dat kunnen. Het is niet erg als het even niet lukt. Je bent er geen haar minder om.

Bedenk welke dingen je kunt doen om je beter te voelen op momenten dat je het moeilijk hebt. De meeste hebben te maken met zelfzorg en in balans blijven. Vraag ook eens aan anderen hoe zij dat nou doen. Ze hebben misschien niet de oplossing, maar twee weten altijd meer dan één.

bron: Psychologievandaag